Ejercicios de estiramiento

¿Por qué introducir estiramientos en un programa de entrenamiento junto a las técnicas de relajación?

Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad es el estímulo de la relajación. Desde una perspectiva meramente fisiológica, relajación es el cese de tensión muscular. El exceso de tensión muscular se traduce en diversos efectos negativos. También malgasta energía, obviamente un músculo contraído requiere más energía que un músculo relajado por lo cual las personas que sufren de tensión muscular refieren mayor cansancio físico.

¿Los estiramientos alivian el dolor?

Todos los días la experiencia y la investigación indican que los ejercicios de estiramiento gradual pueden reducir y a veces eliminar, el dolor muscular.

¿Cuál es la metodología que debo seguir para realizar correctamente un estiramiento?

La mayoría de los programas recomiendan un estiramiento de 6 a 12 segundos de duración. Sin embargo, también se recomiendan estiramientos de 10 a 30 segundos. Según Bates (1971) dedujo que lo mejor era un estiramiento mantenido de 60 segundos para incrementar y conservar la flexibilidad. Con respecto a la frecuencia o el número de repeticiones, también allí parece que existen algunas diferencias. La mayor parte de los programas recomiendan entre 5 y 15 repeticiones. No obstante cada persona debe experimentar y descubrir qué es lo mejor para cada uno. El mejor momento para realizarlos es a primera hora de la mañana para vencer la rigidez muscular matutina y si se decide hacer dos veces al dia será a primera hora de la tarde o después del trabajo.

A continuación detallamos los ejercicios de cada sesión de escuela de la espalda.

Sesión 1

Ej.1 Estiramiento de iaquiotibiales

Sentado en el suelo flexionar la rodilla izquierda y deslizar el talón hacia las nalgas. Estirar manteniendo la pierna izquierda estirada inclinar la cintura, y descender la parte superior del torso extendido sobre el muslo.

Ej. 2 Estiramiento de isquiotibiales
Tumbado sobre el suelo y con las caderas y rodillas flexionadas, elevar la pierna derecha hasta que la rodilla que de totalmente extendida. Estirar. Cambiar de pierna.

Ej 3 Estiramiento de isquitiobiales
Sentado en el suelo, ambas piernas extendidas y separadas , espirar manteniendo ambas piernas estiradas y extender la parte superior de la espalda, inclinar hacia delante la cintura y llevar el tronco sobre la pierna izquierda. Mantener estiramiento. Cambiar de piernas

Ej 4 Estiramiento de isquiotibiales y musculatura lumbar
Tumbado en el suelo elevar las piernas sobre una pared buscando formar un ángulo de 90 grados. Observar que las nalgas toquen la pared y la zona lumbar descanse sobre el suelo. Espirar estirando las piernas sobre el muro. Mantener.

Ej 5 Estiramiento lumbar
Tumbado sobre la zona lumbar colocarse en “posición fetal” asiendo las piernas por las rodillas intentando aproximarlas al pecho. Mantener el estiramiento.

Ej 6 Estiramiento lumbar
Tumbado en el suelo con las rodillas y las caderas en flexión colocar el pie derecho sobre la rodilla izquierda a la vez que dejamos caer la rodilla hacia el suelo. Las manos colocarlas bajo la cabeza. Estirar.

Ej 7 Estiramiento lumbar
Sentado en una silla o bien en el suelo, espirar a la vez que flexinas el tronco sobre las piernas, hasta meter el estomago entre las piernas(en el caso de estar sentado). Mantener el estiramiento.

Ej 8 Estiramiento lumbar
Sentado en el suelo con las piernas separadas, entrelazar las manos detrás de la cabeza con los codos levantados. Espirar e inclinar el tronco hacia un lado, tratando de tocar el piso con el codo. Mantener el estiramiento.

En los próximos encuentros abordaremos los ejercicios de la segunda y tercera sesión.